Ежегодно 7 апреля весь мир отмечает День здоровья. «Мое здоровье – мое право!» – такова тема даты в 2024 году. В лозунге отражено право каждого человека на ряд факторов, от которых непосредственным образом зависит состояние организма. Это, в первую очередь, благополучная экологическая обстановка, качественное медицинское обслуживание, достойные условия труда и доступность объективной информации. Между тем, необходимо помнить: возможность на реализацию одного из главных прав во многом зависит от того, насколько сам человек готов к тому, чтобы работать в этом направлении, в частности, отказаться от вредных привычек, правильно питаться и придерживаться активного ритма.
Правильное питание и физическая активность
Залогом сохранения здоровья и профилактики множества заболеваний является питание. Обеспечить организм необходимыми веществами поможет сбалансированный рацион, содержащий оптимальное сочетание белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Основой меню должны быть натуральные продукты.
– Ведение здорового образа жизни вовсе не предполагает жестких ограничений в доставляющей удовольствие пище, – отмечает заместитель главврача Алданской ЦРБ по амбулаторно-профилактической работе Надежда Васильевна Скрябина. – Составляя меню, старайтесь найти «золотую середину» между полезными и вкусными блюдами. В рацион нужно включать овощи, фрукты и орехи. Медленноусвояемыми углеводами и микроэлементами богаты крупы и злаки. Обязательно должны присутствовать мясо, птица и рыба, при этом лучше отдавать предпочтение нежирным сортам. А вот потребление соли, сахара и специй следует ограничить.
Между расходуемой и получаемой энергией должен соблюдаться баланс: негативные последствия для организма несут как недостаточное количество пищи, так и переедание. К основным принципам организации питания относится ориентированность на трудозатраты. Людям, чья работа предполагает малоподвижность, требуется от 1700 до 2200 ккал в сутки. Для тех, чья деятельность сопряжена с незначительной нагрузкой на мышцы, «коридор» составляет 2000-2500 ккал. При больших физических нагрузках расход килокалорий достигает 3,5-5 тысяч.
Оптимальным считается 5-разовое питание, включающее завтрак, обед, ужин и два перекуса. Последний прием пищи должен иметь место за 3-4 часа до сна.
Неотъемлемой частью здорового образа жизни является достаточная физическая активность. Регулярные посильные нагрузки помогают поддерживать форму, благотворно влияя на самочувствие и настроение. Работа мышц способствует восстановлению работоспособности, предупреждая переутомление и активизируя энергетические резервы.
Согласно рекомендациям ВОЗ, людям от 18 до 64 лет необходимо, как минимум, уделять умеренной физической активности от 150 до 300 минут в течение недели. При более интенсивных нагрузках это время должно составлять от 75 минут в неделю. После 65 лет нужно придерживаться этого же режима, включая в него упражнения на равновесие. Детям и подросткам следует отводить двигательной активности нагрузкам не менее 60 минут в день.
– Препятствий к активному образу жизни нет, – говорит Надежда Васильевна. – Интенсивность упражнений вы определите сами, выбрав максимально комфортную для себя нагрузку. Так, наиболее доступным и эффективным видом физической культуры являются пешие прогулки.
Наряду с двигательной активностью важен полноценный отдых. Сон должен занимать не менее семи – восьми часов в сутки.
Вода – основа жизни
Соблюдение питьевого режима способствует нормализации пищеварения и выведению токсинов, уменьшает риск образования тромбов и камней, позволяет поддерживать бодрость и энергичность. В холодное время года взрослому человеку необходимо порядка 2 литров жидкости в сутки; летом этот объем увеличивается до 2,5–3 литров.
В понятие потребляемой жидкости входят как чай, кофе, соки и кисели, так и супы. Между тем, основную часть должна составлять чистая питьевая вода. Газированные напитки лучше исключить: их потребление негативно сказывается на работе желудка, поджелудочной железы, печени и почек.
При этом необходимо помнить о качестве питьевой воды.
– Ежегодно весной у нас идет рост случаев кишечных инфекций, – рассказала Надежда Васильевна. – Возбудители дизентерии, сальмонеллеза и брюшного тифа проникают в организм фекально-оральным путем – как через некипяченую воду, так и через плохо вымытые фрукты и овощи, и не прошедшие должным образом термическую обработку продукты. В сырой воде также может оказаться вирус гепатита А, известного как желтуха.
Фильтрование, отстаивание, замораживание и последующее оттаивание – современники практикуют различные способы очищения воды. Максимально действенным методом остается кипячение – большинство бактерий гибнет при высокой температуре. Помните: соблюдение правил гигиены позволит избежать многих серьезных заболеваний!
Своевременный медосмотр может спасти жизнь
Согласно статистике, в России в 75 процентах случаев смертей среди взрослого населения причинами становятся неинфекционные хронические патологии. Это, в первую очередь, сердечнососудистые заболевания, злокачественные новообразования, болезни легких и желудочно-кишечного тракта, а также сахарный диабет.
Лидирующие позиции в структуре смертности занимают сердечнососудистые патологии, в частности, инфаркты и инсульты. Особенно высокими эти показатели остаются в промышленных районах.
Специалисты Алданской ЦРБ отмечают, что большое число таких серьезных заболеваний, как туберкулез и онкология, обнаруживается при прохождении диспансеризации. Выявление болезней на ранних стадиях позволяет своевременно принять меры, соответственно, пациент имеет все шансы на полное выздоровление.
Диспансеризация представляет собой комплексное обследование, включающее определение уровня сахара и холестерина крови, диагностическую и инструментальную диагностику, а также консультации специалистов. В ежегодный медицинский осмотр входит флюорография. При подозрении на ту или иную патологию пациент будет направлен на углубленное дообследование.
– С 18 лет каждый гражданин должен проходить диспансеризацию ежегодно! – подчеркивает Надежда Васильевна. – Профилактический медосмотр проводится для оценки состояния здоровья, выявления заболеваний и определения факторов риска их развития.
Итак, с чего начать?
Легко или сложно начать вести здоровый образ жизни? Это зависит только от личного желания и настроя. Наверное, многие из нас неоднократно строили планы «взяться за себя с понедельника (с первого числа следующего месяца, с первого дня отпуска, с Нового года и так далее)». А по прошествии отпущенного временного люфта воодушевление и энтузиазм сменялись греющим душу «да я и так почти в порядке, сойдет!». В лучшем случае, благих намерений хватало на несколько дней, после чего следовало возвращение к привычному ритму.
Одной из причин таких провалов специалисты называют резкий старт. Внезапные перемены всегда сопряжены со стрессом, а налагаемые на себя ограничения уже на начальных этапах приводят к усталости, неверию в успех и раздражению. В установленный режим рекомендуется входить постепенно: пусть каждое небольшое свершение дарит эмоциональный подъем и при этом не будет сопряжено с изнурительными усилиями.
Для чего необходимо придерживаться здорового образа жизни? Психологи советуют начать с определения мотивации и визуализации результата. Побуждением к действию, задающим направленность поведения и поддерживающим целеустремленность, могут стать отличная физическая форма, работоспособность и бодрость, отсутствие усталости и постоянная готовность к действию.
Достаточно сильным стимулом может стать составление двух списков. В первом следует перечислить привычки, от которых имеет смысл отказаться. Второй должен отразить все этапы по пути к достижению поставленной цели, например, формирование культуры питания, соблюдение режима и регулярные занятия физкультурой.
Важен еще один момент: если имел место срыв (будь то переедание, пропуск тренировки, нарушение режима дня либо возвращение к привычке, с которой решено расстаться) – не стоит казнить себя и упрекать в крахе всей идеи. Рассматривайте отступление от выбранной линии как разовое послабление, после которого ничто не мешает вновь вернуться к начатому.
В Якутии ко Всемирному дню здоровья традиционно приурочена соответствующая декада. В этот период сотрудники Алданской ЦРБ проводят различные акции, конференции и круглые столы, в медицинских учреждениях проходят дни открытых дверей, кроме того, организуются выездные медосмотры. Целью комплекса мероприятий является напоминание гражданам о том, сколь важно заботиться о физическом и психологическом благополучии постоянно, привлечение взрослых и детей к здоровому образу жизни, сообщает пресс-служба АЦРБ.